'제로 음료'는 정말 괜찮을까? WHO가 경고한 진짜 이유

안녕하세요, 웰플레이트예요!

요즘 편의점 음료 코너 가 보면 제로 콜라, 제로 사이다, 제로 에너지 음료가 정말 많죠.
칼로리도 0, 설탕도 0. 다이어트하는 분들한테는 구세주 같은 존재예요.

그런데 2023년, 세계보건기구(WHO)에서 이런 발표가 나왔어요.

"체중 조절을 위해 설탕 대체 감미료를 사용하지 마세요."

어? 제로 음료 마시면 안 되는 거야? 하나씩 정리해 볼게요.

WHO는 정확히 뭐라고 했을까?

2023년 5월 WHO는 아스파탐, 수크랄로스, 스테비아 같은 설탕 대체 감미료에 대한 가이드라인을 발표했어요.

핵심은 이거예요.

• 감미료를 살 빼거나 질병을 예방하는 수단으로 쓰지 말 것
• 근거를 모아 보니, 감미료가 장기적으로 체지방을 줄여 준다는 증거가 부족했어요.
• 오히려 관찰 연구에서는 오래 많이 먹은 사람들에게서 제2형 당뇨, 심혈관 질환 위험이 높은 경향이 보였어요.

다만 WHO도 이 권고를 "조건부 권고" 라고 했어요. 근거의 확실성이 높지 않다는 뜻이에요. 그리고 이미 당뇨가 있는 사람에게 적용하는 권고는 아니라고 밝혔어요.

아스파탐 발암 물질 논란은?

같은 해 7월, WHO 산하 국제암연구소(IARC)는 아스파탐을 "발암 가능 물질(2B군)" 으로 분류했어요. 그래서 "제로 콜라 마시면 암 걸린대!" 하는 기사가 쏟아졌죠.

그런데 여기서 꼭 알아야 할 게 있어요.

• 2B군은 "근거가 제한적" 이라는 뜻이에요. 같은 2B군에는 알로에 베라 잎 추출물, 아시아 전통 방식의 절임 채소 같은 것들도 들어 있어요.
• 같은 날 WHO와 FAO의 식품첨가물 전문가위원회(JECFA)는 아스파탐의 하루 섭취 허용량을 체중 1kg당 40mg으로 그대로 유지했어요.
• 체중 70kg인 성인이라면 아스파탐이 든 다이어트 음료를 하루 9~14캔 넘게 마셔야 이 기준을 넘어요.

그러니까 가끔 마시는 제로 음료 한 캔 때문에 암을 걱정할 필요는 없어요.

그럼 결론은? "설탕 음료보단 낫지만, 물보단 아니다"

정리하면 이래요.

매일 콜라 두세 캔을 마시던 분이라면 제로 음료로 바꾸는 것만으로도 큰 발전이에요.
하지만 거기서 멈추지 말고, 조금씩 탄산수나 차로 넘어가는 게 목표예요.

제로 음료에서 탈출하는 꿀팁

1. 탄산이 그리울 땐 탄산수
레몬이나 자몽 한 조각을 넣으면 은근 맛있어요.

2. 단맛이 그리울 땐 과일
음료로 단맛을 채우기보다 과일로 씹어 먹어 보세요.

3. 하루 한 캔씩 줄이기
갑자기 끊으면 힘들어요. 하루 세 캔이었다면 두 캔, 한 캔으로 천천히 줄여 보세요.

4. 냉장고에 물 먼저 채우기
눈에 보이는 게 손이 가요. 냉장고 앞쪽에 물병과 탄산수를 두세요.

정리

• WHO는 체중 조절 목적으로 감미료를 쓰지 말라고 했어요
• 아스파탐 2B군 분류는 "근거 제한적"이라는 뜻이고, 하루 허용량은 그대로예요
• 제로 음료는 설탕 음료를 끊는 징검다리로 쓰고, 최종 목표는 물과 차

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참고 자료

• WHO: Use of non-sugar sweeteners guideline, 2023.
• WHO/IARC/JECFA 아스파탐 평가 발표 요약, 2023.

표지 사진: cottonbro studio / Pexels

이 글은 일반적인 건강 정보예요. 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않아요.