커피, 하루 '이만큼' 마신 사람들이 가장 오래 살았습니다

안녕하세요, 웰플레이트예요!

출근길 아메리카노, 점심 먹고 한 잔, 오후에 졸릴 때 또 한 잔…
우리나라 사람들 정말 커피 많이 마시죠?

그런데 마시면서도 한편으로는 이런 생각 드셨을 거예요.
"이렇게 많이 마셔도 괜찮은 걸까?"

좋은 소식이 있어요.

연구 200여 개를 모아 봤더니

2017년 영국의학저널(BMJ)에 커피와 건강에 관한 연구 200여 개를 한꺼번에 분석한 큰 논문이 실렸어요.

결과는 꽤 반가웠어요.

• 커피를 마신 사람들은 안 마신 사람들보다 사망 위험이 낮았어요.
• 그 효과가 가장 컸던 건 하루 3~4잔을 마신 사람들이었어요. 사망 위험이 약 17% 낮았대요.
• 심혈관 질환, 일부 암, 제2형 당뇨, 간 질환 위험도 낮은 경향이 있었어요.

연구팀은 커피가 해로움보다 이로움이 더 클 가능성이 높다고 결론 내렸어요.

다만 이건 대부분 관찰 연구라서, "커피를 마시면 오래 산다"고 단정할 순 없어요. 커피 마시는 사람들의 다른 생활 습관이 영향을 줬을 수도 있거든요.

왜 커피가 몸에 좋을까?

커피는 그냥 카페인 음료가 아니에요.
폴리페놀이라는 항산화 성분이 아주 많이 들어 있어요. 이런 성분들이 염증을 줄이고 인슐린이 잘 작동하도록 돕는 게 아닐까 연구자들은 보고 있어요.

그런데 이런 분들은 조심하세요

같은 연구에서도 커피가 안 좋을 수 있는 경우가 분명히 있었어요.

1. 임신 중이신 분
임신 중 커피를 많이 마시면 저체중아 출산, 조산, 유산 위험이 높아지는 경향이 있었어요. 식품의약품안전처는 임산부 카페인을 하루 300mg 이하로 권해요.

2. 골절이 걱정되는 여성
여성의 경우 커피 섭취가 골절 위험과 관련 있다는 결과가 있었어요.

3. 잠을 잘 못 자는 분
카페인은 몸에서 절반이 빠져나가는 데만 몇 시간이 걸려요. 오후 늦게 마신 커피가 밤잠을 방해할 수 있어요.

4. 위식도 역류나 심장 두근거림이 있는 분
증상이 심해진다면 양을 줄이는 게 좋아요.

몇 잔이 적당할까?

식품의약품안전처의 성인 카페인 권고량은 하루 400mg 이하예요.

문제는 카페 커피는 매장과 사이즈에 따라 카페인 양이 아주 다르다는 거예요. 큰 사이즈 한 잔이 일반 두 잔 가까이 되기도 해요. 자주 가는 카페의 카페인 표시를 한 번 확인해 보세요.

커피를 더 건강하게 마시는 법

1. 시럽과 휘핑은 빼기
커피 자체는 칼로리가 거의 없지만, 시럽과 휘핑크림이 들어가면 디저트가 돼요. 가장 좋은 건 아메리카노나 우유만 넣은 라떼예요.

2. 오후 2~3시 이후엔 디카페인으로
꿀잠도 건강의 큰 부분이니까요.

3. 커피 대신 물이 아니라, 커피와 물 함께
커피 한 잔 마실 때 물도 한 잔 같이 마시는 습관을 들여 보세요.

4. 커피와 어울리는 간식
케이크나 쿠키 대신 견과류, 과일과 함께 드셔 보세요.

정리

• 커피는 해로움보다 이로움이 클 가능성이 높아요
• 연구에서 가장 좋았던 건 하루 3~4잔
• 성인 카페인은 하루 400mg 이하, 임산부는 300mg 이하
• 시럽 빼고, 오후엔 디카페인으로

오늘도 커피 한 잔, 죄책감 없이 즐기세요. 대신 시럽은 빼고요.

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참고 자료

• Poole R, et al. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ, 2017. (보도 요약)
• 식품의약품안전처 카페인 섭취 권고량

표지 사진: Toni Cuenca / Pexels

이 글은 일반적인 건강 정보예요. 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않아요.